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2019年6月14日星期五8:00
地点：骨伤科二区病房
参加人员：传承工作室成员、科室医师和实习医师
内容：
运动营养与中医调养
（一）人体能量代谢的核心:ATP---ADP 循环生命活动的一切直接能量来源——ATP
每克ATP分子可提供7～12kcal能量ATP最大输出功率11.2mmol/(kg*s)安静时肌肉中ATP含量约为6mmol/kg
（二）ATP的供能---水解反应
一般由ATP酶催化ATP末端的高能磷酸键水解释放能量。
ATP+H20--àADP+Pi+30.6KJ/Mol 生理条件下51.6KJ/Mol
特殊情况下，ADP末端的高能磷酸键也可水解释放能量。
ADP+H20--àAMP+Pi+30.6KJ/Mol
（三）ATP的再合成--ADP的磷酸化
ATP再合成基本上是ATP水解过程的逆转：
ADP + Pi+ 能量 → ATP + H2O
细胞中可提供能量使ATP再合成的途径:
1 ATP—CP的相互作用;
2 糖的无氧分解——糖酵解;
3 糖、三酯酰甘油和蛋白质的
有氧代谢
l 人体三个供能系统
l 1、无氧供能：
（1）磷酸原系统：是由ATP（腺苷三磷酸）和CP（磷酸肌酸）组成的系统。
l 供能特点：供能总量少，持续时间短，功率输出最快，不需要氧，，不产生乳酸等。
l 2．磷酸肌酸（CP）的功能
CP不是骨骼肌的直接能源物质而是高能磷酸基团的贮存库。其含量约为ATP的3～5倍
CP主要存在于肌肉和脑组织中，是储存于细胞内首先供应ATP再合成的能量物质
CP+ADP C + ATP
l （3）磷酸原系统供能特点
l 人体三个供能系统
l （2）乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中，在合成ATP的能量系统。
l 供能特点：供能总量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧，产生---乳酸。
l 运动时糖酵解供能
l 有氧供能
l 有氧氧化系统：是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中，再合成ATP的能量系统。
l 特点：ATP生成总量很大，产能为无氧形式的13倍，但速率很慢，需要氧的参与。
l 运动时的有氧代谢供能系统
有氧代谢供能系统中，糖在体内利用较多，大强度运动2小 时左右，肌糖原极大消耗。
运动时甘油三酯供能的重要性随运动强度的增大而降低，随运动持续时间的延长而增高。
蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能，但最多不超过总耗能的18%.
有氧代谢供能系统的输出功率较其它两个系统低。
l 运动强度分级
l 最大心率 220－年龄
l 极量强度 ﹥90%
l 亚极量强度 80%～90%
l 中强度 60%～80%
l 小强度 ﹤60%
l 以最大吸氧量（%VO2max）
l 极量强度：95~100 %VO2max
l 亚极量强度：70~80 %VO2max
l 中强度：55~65% %VO2max
l 小强度：低于50%
l 不同体力活动的能量消耗
l 二、不同锻炼项目对合理营养的需求
l 根据运动的时间、强度、参与的肌群的多少、调用的供能系统的不同，可将体育运动分为以下几类：
Ø 耐力性运动：长距离步行、游泳、马拉松等
Ø 速度性运动：短跑、跨栏、100游泳
Ø 力量性运动：投掷、摔跤、举重
Ø 灵巧性运动；艺术体操、竞技体操、健美操
Ø 球类性运动：篮球、足球、乒乓球
Ø 游泳运动：
l 速度性运动的营养指导
l 耐力性运动的营养指导
l 有氧代谢供能为主，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力
l 强度较小、时间较长，体力消耗较大
l 碳水化合物60~70%，脂肪30~35%，蛋白质12~14%。
l 丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。
l 水
l 力量性运动
l 神经兴奋性高、爆发力好
l 肌肉量↑
l 蛋白质↑ 18% 2g/Kg
l 肌酸、HMβ(β-羟基- β甲基丁酸钙)
l 钠、钙、钾、镁
l 灵巧性运动营养特点
l 要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。
l 其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。
l 参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。
l 球类项目的营养特点
l 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
l 食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。
l 冰雪项目的营养特点
l 由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。
l 蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保障。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。
l 游泳项目营养特点
l 机体散热较多、较快，冬泳更是如此。要求一定的力量与耐力素质
l 膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪，大约35%。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。
l 不同人群的运动指导
l 运动健身的原理：用锤炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，可以使机体积聚更多的能源物质，提高各器官系统的功能，促进人体的健康。
中小学生锻炼的重点有两方面：
Ø 一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯
Ø 二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。
Ø 兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。
一、中小学生健身的运动和营养指导
l 运动量、运动强度
少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少 。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤。
运动时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。
（三）每周锻炼的次数
儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。
l 饮食原则
1. 能量供需应平衡
少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。
二、青年女性健身的运动和饮食原则
（一）锻炼项目
一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如瑜伽、步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。
（三）锻炼时间
根据实际情况，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟左右。
（五）合理膳食的原则
1. 能量：量出为入，保持理想体重；碳水化合物65%，脂肪20~30%，蛋白质10~15%；大运动后补糖。
2. 蛋白质：1.2g/kg，增加大豆蛋白质总摄入量
3. 适量油脂、脂肪能量比为25%～30%。
4.保证钙铁的摄入，食盐不超过6克
5.保证还原性维生素的摄入
l 三、老年人健身的运动和营养指导
老年人运动的意义：
Ø 延缓衰老；防病治病；增进健康；
运动的目的
ü 提高健康水平；
ü 减少慢性疾病危险；
ü 保障健身锻炼参加者安全等
l 运动种类的选择
l 尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素
l 预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。
l 改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平。
l 提高心肺功能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。
l 走、慢跑、太极拳、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，。
l 3. 运动强度
Ø 运动强度和运动持续时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。
Ø 中低强度而持续时间较长的运动
Ø 使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。
l 4. 运动持续的时间
Ø 5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力
Ø 但运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性
Ø 推荐20～60分钟持续的有氧活动，达到靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。
Ø 运动持续的时间长短与运动强度呈反比
5.每周锻炼的次数
就健身而言，每周3～4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心肺机能。
（二）膳食指南
基本原则：平衡膳食。少食多餐，定时定量
1.能量：量出为入
2. 蛋白质：锻炼期间适当加量，10~15%，优质蛋白补充
3. 脂肪：20~25%，胆固醇小于300mg
4. 碳水化合物：50~70%，粗细搭配。
5.矿物质：补充钙铁锌，控制钠盐
6. 维生素：适量增加摄入
7. 水：足量饮水，随出随饮，量多补盐
中医调养
体质辨识 中药应用
整理：杨寿涛 (责任编辑：admin)