中国居民膳食指南2022

《中国居民膳食指南2022》

 平衡膳食准则

准则.01

食物多样、合理搭配

        坚持谷类为主的平衡膳食模式，谷类包括大米、小麦、玉米、高粱、燕麦等。

每天的膳食应包括谷类、薯类（红薯、马铃薯、山药、芋头等）、蔬菜水果、鱼禽蛋奶和豆类。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，每天碳水化合物供能占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

准则.02

吃动平衡，健康体重

        运动有利于身体健康，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，健康成人体质指数（BMI，体重/身高²）应在18.5-23.9kg/m²之间，体重过轻过重都是不健康的。

食不过量，我国成年人低身体活动水平者每天能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。食物摄入量和身体活动量需保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，如快速步行、跳舞、游泳等，累计150分钟以上；每天步行最好达到6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，如慢跑、健身操、打网球、快速蹬车等，加强抗阻运动，每周2-3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则.03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

        蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜，如深绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜、西红柿等，紫色的紫甘蓝、红苋菜等，应占全天蔬菜的1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果。果汁会丢失部分营养物质，因此果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，纯牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物和大豆制品（豆浆、豆腐、香干、腐竹等），适量吃坚果。

准则.04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

        鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。

每周吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g（每天一个全蛋即可满足），畜禽肉300-500g，少吃深加工肉制品，如火腿肠、腊肉等。

鸡蛋营养丰富，蛋黄是营养集中部位，吃蛋不弃蛋黄。

准则.05

少盐少油，控糖限酒

       食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病发病率居高不下的重要因素，因此应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g，相当于花生油35毫升左右。

添加糖是人工加入食品中的糖，常用的白砂糖、冰糖、红糖都是添加糖。过多添加糖可增加龋齿和超重的风险，因此应控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则.06

规律进餐，定量饮水

     合理安排一日三餐，早餐提供全天能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占 30%-35%。定时定量，规律进餐，不漏餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 
准则.07

会烹会选，会看标签

     食物是人类获取营养、赖以生存的物质基础，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

加工食品在膳食中比例日渐增大，学会阅读食品标签和配料表，慎选高油、高糖、高盐食品，合理选择预包装食品。

认识食物，选择新鲜的，营养素密度高的食物，学习不同烹饪方法，多用蒸、煮、炒，少用煎、烤、炸，享受食物天然美味。

在外就餐，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，不忘适量与平衡。

准则.08

公筷分餐，杜绝浪费

        选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。