怎样才能吃的健康从而改善个人营养状况增强抵抗力?
食材挑选对,还要讲搭配
从食材方面来说,一顿健康的饮食,需要荤素搭配,粗细搭配、干稀搭配。
菜肴:荤素搭配1:3
荤菜,就是我们说的各种动物性食物。荤菜能给我们提供优质蛋白质、丰富的脂肪酸和矿物质铁等。而素菜,我们指的是各种植物性食物,包括蔬菜类、菌藻类、坚果类、豆类等。他们能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质,还有植物化学物质。
一餐的理想比例应该是荤素1:3,抗疫期间,想多吃点“好的”,也要尽量达到荤素1:1,最好是1:2的比例。为什么是这个比例呢?
首先,是考虑到能量的平衡。荤菜大多能量比较高,而素菜能量比较低。而一个成年人就算吃一顿“大餐”,能量摄入也最好不要超过700千卡,这样才能保证一天的能量平衡。
其次,是考虑到维生素的充足。维生素C、B族维生素等水溶性维生素主要存在于植物性食物中。而水溶性维生素很难在体内储存,需要每天都摄入充足。因此,每天吃够一斤蔬菜半斤水果,是健康的基础。同时,颜色艳丽的蔬菜水果中含有丰富的β胡萝卜素,是维生素A的重要来源。
第三,是考虑到膳食纤维的充足。膳食纤维只存在于植物性食物中,而荤菜的含量为零。充足的膳食纤维,能够改善肠道功能,减少肥胖和慢性疾病的发生。为了保证每天达到膳食纤维摄入25克的量,就要保证植物性食物等“素菜”的摄入。
荤菜可以按照鱼虾贝类、鸡鸭禽类、猪牛羊等畜类的顺序,优先选择排在前面的类别。这是因为,一,从蛋白质的组成来看,鱼虾贝类、鸡鸭禽类的瘦肉蛋白质更易消化;二,从脂肪酸的组成比例来说,我们需要控制饱和脂肪酸的摄入量,以降低心血管疾病的发病风险,猪牛羊等畜肉中含饱和脂肪酸比例较高,所以应适当少吃。相对于畜肉而言,鱼类、禽类所含的饱和脂肪酸就较少,不饱和脂肪酸含量较高,尤其凤尾鱼、三文鱼等深海鱼中含有的EPA和DHA,对婴幼儿的大脑发育、心血管系统的健康都有益处,所以在条件允许的情况下,我们餐桌上应该有一些深海鱼,若条件不允许,一些脂肪丰富的河鱼,如鲈鱼、鲶鱼、黄鳝、鳗鱼中所含的DHA也较为丰富,可适量选择食用。
烹调方式上,尽量以拌、蒸、煮、汤、焖等菜式为主。另外,许多地方的喜欢各种腊肉、香肠、腊鱼等,这些腌制食品含钠太高,同时可能导致摄入亚硝酸盐,因此只能做为餐桌的点缀,要以新鲜食材为主。
素菜可以按照绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜、藻类等,尽量在搭配上做到多样组合选择。最好以深色蔬菜为主,浅色或白色蔬菜为辅。如深绿色的菠菜、菜薹、油麦菜、西兰花等,橙红色的番茄、南瓜、胡萝卜等,都可算作深色蔬菜。因深色蔬菜通常情况下所含的矿物质如钙、镁等元素,以及类胡萝卜素、胡萝卜素等维生素含量都高于浅色蔬菜;而冬季常见的大白菜、白萝卜等蔬菜,则为浅色蔬菜。
素菜并不像许多人想的那么无聊乏味,其实有很多菜式可以选择搭配,比如凉拌菜(大拌菜,桃仁香椿苗)+炒菜(蒜蓉红薯叶,清炒芥兰,菌菇什锦)+蒸菜(麻酱蒸茄子,麻酱蒸豆角,蒜香娃娃菜)+汤菜(上汤豆苗、豌豆尖豆腐汤)。
主食:粗细搭配
虽然中国居民膳食指南推荐粗细搭配是2:1,但是细粮可以做的美味太多了,所以最好实施的搭配比例是粗细搭配1:1。不过不管是粗粮还是细粮,都要尽量选择无油无盐无糖的主食才好。
细粮
我们常吃的米和面为材料制作的就是细粮。比如白米饭、面条等。各种油饼、炒饭、煎饼、千层饼等都不是好主食。
杂粮
用薯类、杂豆类、全谷类等做的主食或点心。比如杂粮大丰收、杂粮粥,二米饭,菜团子等。
半主食
有的蔬菜淀粉含量丰富,用这些蔬菜来代替部分的主食也是一个不错的选择。比如山药、莲藕、芋艿等。
饮品:无糖少油
一桌子菜,总要喝点什么。喝的原则依然是选择少油少盐少糖为佳。
汤品
首选的是清汤或者羹,比如广式炖汤、清炖鸡汤,莲藕排骨汤;其次是羹类,比如莼菜羹,西湖牛肉羹、银耳羹。
最后选择的是浓汤,比如「奶汤鲫鱼」。因为浓汤要不意味着大量的淀粉,要不就是有大量的脂肪,要不就是淀粉和脂肪都很多。
饮料
乌龙茶、普洱茶、菊花茶等淡淡的茶水是最好的选择,因为这些饮品不但能量为0,能去除油腻,还能帮助我们保持口腔内味道清淡,更好品尝食物的美味。
其次是豆浆、酸奶、鲜榨汁品(鲜榨玉米汁、鲜榨西瓜汁、鲜榨山药汁)等,这些饮品营养素比较丰富,不过能量也比较高。
最不推荐的是可乐、汽水、果汁饮料,含糖太高,对健康的危害就不再赘述了。
酒类
喝酒是不推荐的,前段时间喝白酒可以抗击新型冠状肺炎也是谣传。就算说什么啤酒富含氨基酸,红酒抗氧化还能养颜,只要是酒精摄入,就会增加患多种癌症和消化道疾病的风险。
调料不可少,好油少不了
一顿健康餐,在美味之余也要兼顾营养。首先,煎炸为主的菜品不要超过1道,红烧等浓油赤酱的菜品不要超过1道。尽量以蒸炖焖煮拌熬等烹调方法为主。可多用醋、柠檬汁等酸味调料来增加咸味与鲜味;也可用酱菜、腌菜来做菜品的调味品,适当减少盐的使用量;用花椒、大料、桂皮、小茴香等辛香料提香,也可适当勾芡,减少油的使用。
我国膳食指南推荐,健康成年人每天油的食用量为25~30克。在控制油的整体使用量的基础上,我们也要注意油脂的脂肪酸配比。
从春节到现在大家宅在家中阻断疫情,油荤满桌各种禽畜肉类的摄入远高于日常,而动物脂肪中所含有的饱和脂肪酸比例更高,膳食中饱和脂肪酸的供能比升高直接与血清总甘油三酯和胆固醇的升高相关。所以,我们需要格外关注食用油的挑选,尽可能维持三种脂肪酸平衡,以求达到”均衡膳食”从而获取健康。
因为食用油作为食物烹饪必备品,提供了人体所需约50%的脂肪酸。如何科学合理的选择就显得至关重要。中国居民膳食指南与《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》明确提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡,均衡的标准就是三种脂肪酸比例达到1:1:1,因此烹调用油尤其要重视脂肪酸搭配的问题。
此外,虽然植物油当中95%以上都由脂肪酸组成,但不同的食物原料也往往有着不同的“营养密码“。如金黄的玉米胚芽中富含的植物甾醇,是人体肠道中阻止胆固醇重吸收的重要成分;而稻谷中富含的活性成分——谷维素,则有极强的抗氧化能力,还有芝麻油中含有的芝麻酚,大豆油中的黄酮类物质……
所以,营养师建议大家 “混着吃油”和“换着吃油”。但如果自己一次买多种植物油,不仅不便于存储,而且消费者也很难按照科学的脂肪酸比例自我调和成“1:1:1的脂肪酸配比”。相反,直接购买科学调配的“调和油”从而获取多种植物油的有益成分,则更加安全且易于操作。
最后,无论是好食材、好调料还是好油,都需要有合理的烹调方式。煎炸菜品少一些,腌制菜品做调剂,蒸、煮、炖、焖、快炒、电烤,丰富的方式、丰富的食材、好的调和油,才是一顿真正健康学营养,增强免疫的健康餐!