如何做到“合理膳食，营养平衡”

        营养对维持健康平衡的免疫力至关重要，但吃得有营养并不是单纯意义上的吃得好吃得贵，或者是买一堆营养补充剂来吃。真正吃得有营养，是指在日常生活中，形成科学合理健康的饮食模式，真正做到合理膳食，营养平衡。

如何做到“合理膳食，营养平衡”

        食物多样    谷类为主

        谷物是能量的主要来源，建议更多选择食用全谷物类，全谷物富含膳食纤维，膳食纤维虽然不能被人体吸收，却是肠道微生物群的“优质食物”。肠道是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞位于肠道，对人体免疫起着不可忽视的作用，维护肠道菌群健康，也是在保护我们的免疫力。

        多吃蔬果、奶类

        蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素需要，保持正常肠道功能，维持人体免疫功能具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜。水果要天天吃，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

        奶类营养丰富，是优质蛋白质来源，容易被消化吸收，是一种营养价值很高的食品，中国居民饮食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物。建议每天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

        适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

        鱼、禽、蛋、瘦肉类富含优质蛋白，是蛋白质的良好来源。

        选择动物性食品时，可首选水产品，特别是深海鱼类，因为深海鱼类不仅含有丰富的优质蛋白，还富含n-3系脂肪酸，对抑制炎症反应，调节免疫都有一定效果，是很好的动物性食品选择。

        建议成人每天平均摄入水产类40～75g，畜禽肉类40～75g，蛋类40～50g，平均每天摄入总量120～200g。

        每周水产品和禽畜肉总量成人不超过1千克，鸡蛋不超过7个，应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用。

        少盐少油，控糖限酒

        高糖高盐高油的饮食习惯，都会乱肠道菌群，甚至有害免疫系统功能。

        成人每天食盐不超过六克，每天烹饪油25-30克。糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

        成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。