德州市中医院运动康复专家：骑行锻炼 记住4点不伤膝

 对于健身和减肥的人来说，动感单车十分受欢迎。骑动感单车，既可以出汗减脂，又可以跟着音乐一起宣泄压力，是不少健身达人喜欢的运动方式。“很多人在骑动感单车后，会出现膝关节疼痛，甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中承受了过度压力有关。”德州市中医院康复医学科主管治疗师林延森说，掌握科学的骑行方法，既能达到锻炼身体的目的，也能预防膝关节损伤的出现。

　　骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。
　　如何科学进行动感单车训练？林延森给出以下几点建议。
　　首先，调整车辆。车座高度应与髋关节齐平，同时在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。注意保持车座平行于地面。车把宽度应与肩同宽，建议新手调整车把，让高度和车座齐平，其他人可根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果，但也不要相差5厘米。
　　其次，选择正确的骑行姿势。骑行时双膝与肩同宽，不要内聚。身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，运动时采用腹式呼吸方法；双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调；身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
　　第三，训练前热身，训练后重视拉伸。动感单车可以认为是一种抗阻力运动。所以热身运动很重要，要对大腿肌、臀肌、腰背肌等肌肉进行热身运动。训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。
　　第四，不要盲目跟节奏。动感单车课堂里，有教练带节奏，其他学员烘托氛围，很容易让你超出自己的运动极限。当觉得到极限了，就很容易造成运动损伤。新手可以采用分组训练，10分钟骑行，然后休息5分钟，循环3组，体能上去后再加大训练量。
　　如果出现膝关节症状，要暂时停止动感单车训练，必要时及时去医院就诊，明确疼痛原因，进行相应治疗，并调整训练器械和内容。

 林延森  德州市中医院康复科主管治疗师，大学本科，住院医师。从事科室中风病人、骨折术后、脊髓损伤病人住院收治工作及康复治疗工作，2019年于北京大学第三医院进修半年。对四肢骨折术后关节功能障碍、运动损伤、膝关节、髋关节、肘关节置换术后康复，治疗经验丰富。运用关节松动手法结合运动康复等康复治疗技术，结合病人病情快速有效进行康复治疗。