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德州市中医院运动康复专家:骑行锻炼 记住4点不伤膝

分类:
创城科普知识
作者:
来源:
2022/06/04 17:27
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 对于健身和减肥的人来说,动感单车十分受欢迎。骑动感单车,既可以出汗减脂,又可以跟着音乐一起宣泄压力,是不少健身达人喜欢的运动方式。“很多人在骑动感单车后,会出现膝关节疼痛,甚至肿胀,这都与膝关节在动感单车训练过程中承受了过度压力有关。”德州市中医院康复医学科主管治疗师林延森说,掌握科学的骑行方法,既能达到锻炼身体的目的,也能预防膝关节损伤的出现。


  骑自行车时,人体膝关节承受的压力约为行走时的一半,是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中,常需要克服额外阻力来达到锻炼目的,这会成倍增加膝关节的压力,使得膝关节成为最常见的损伤部位。
  如何科学进行动感单车训练?林延森给出以下几点建议。
  首先,调整车辆。车座高度应与髋关节齐平,同时在脚踏到三点钟方位时,膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。注意保持车座平行于地面。车把宽度应与肩同宽,建议新手调整车把,让高度和车座齐平,其他人可根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果,但也不要相差5厘米。
  其次,选择正确的骑行姿势。骑行时双膝与肩同宽,不要内聚。身体稍向前倾,两臂伸直,腹部收紧,运动时采用腹式呼吸方法;双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调;身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。
  第三,训练前热身,训练后重视拉伸。动感单车可以认为是一种抗阻力运动。所以热身运动很重要,要对大腿肌、臀肌、腰背肌等肌肉进行热身运动。训练后肌肉拉伸是必不可少的项目,特别是臀肌和股四头肌,以降低肌肉的紧张程度。
  第四,不要盲目跟节奏。动感单车课堂里,有教练带节奏,其他学员烘托氛围,很容易让你超出自己的运动极限。当觉得到极限了,就很容易造成运动损伤。新手可以采用分组训练,10分钟骑行,然后休息5分钟,循环3组,体能上去后再加大训练量。
  如果出现膝关节症状,要暂时停止动感单车训练,必要时及时去医院就诊,明确疼痛原因,进行相应治疗,并调整训练器械和内容。

 

专家简介

 

 

 林延森  德州市中医院康复科主管治疗师,大学本科,住院医师。从事科室中风病人、骨折术后、脊髓损伤病人住院收治工作及康复治疗工作,2019年于北京大学第三医院进修半年。对四肢骨折术后关节功能障碍、运动损伤、膝关节、髋关节、肘关节置换术后康复,治疗经验丰富。运用关节松动手法结合运动康复等康复治疗技术,结合病人病情快速有效进行康复治疗。

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