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中医健康知识

德州市中医院专家教您破解睡眠障碍:午休时间别超过30分钟

分类:
中医健康知识
作者:
来源:
2021/04/14 11:19
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4月2日,教育部网站发布相关通知,明确提出小学生每天睡眠时长应达10小时,初中生9小时,高中生8小时。近年来,由于生活节奏加快,睡眠障碍日益普遍。那么,睡不好对健康有多大危害?如何改善睡眠质量?

长期睡不好,不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、反应迟缓、健忘,导致学习工作能力下降,更会增加高血压、糖尿病等疾病的发病率,甚至出现猝死的风险。“睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。”德州市中医院东院区脑病科副主任医师刘秀红指出,大脑需要在深睡时排泄“垃圾”废物,所以睡少了,认知等功能自然就会变差。

“有的成年人每晚睡5至6小时就感觉良好,有人睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3至4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。”刘秀红认为,睡眠没统一标准,所以要因人而异,更可行的是看起床后是否精力恢复、精神爽利。

什么算优质睡眠?刘秀红解释:首先是睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡,不易惊醒;偶尔醒了,20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳,工作或学习质量高。“对于有失眠问题的人,午觉能不睡就不睡。”刘秀红说,如果无失眠问题,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。

在白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,实际上,这种“片段睡眠”要不得。刘秀红建议,失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节奏,连续睡4小时比断断续续睡6小时好,此外,中小学生要尽量减少外界干扰,提高睡眠质量,睡前尽量避免注意力高度集中或精神亢奋。

刘秀红提出了5种改善睡眠方法:一是要有相对固定时间,最佳睡眠时间是22点至早晨6点;二是坚持运动,白天适量运动可改善睡眠,但20点后要避免过量运动;三是饮食规律,晚餐与睡眠应间隔3小时,且不要吃得过饱;四是营造适宜睡眠的环境氛围,为卧室保持理想的温度、声音和光线;五是放松心情,睡前应尽量保持身心平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前1小时不应思考工作内容或使用电子产品。

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